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【妊婦の体重管理】好きなものは我慢せずに食べる。心も身体も健康で妊娠生活を送るために行ったこと。妊娠前+5.5キロで出産。【ゆるっとブログ⑩】

こんにちは、まつもとです(^^)/(Twitter: @matsumoto_54111

今日は妊娠中の体重管理について書いていこうと思います。
妊娠中の体重管理って難しいですよね(^-^;

私は安定期に入った頃、Youtubeでヘルシーなレシピを探して作ってみたり、朝ごはんはおからパウダーで作った蒸しパンに変えてみたりしましたが、気を付けすぎるのもストレスが溜まるし長続きはしませんでした。
何よりストレスを溜めたくなかったので、心も身体も健康的に、我慢しないように生活するようになりました。
結果的には、出産時の体重は妊娠前と比べて+5.5キロほどでした。

読んでくださる方に先にお伝えしたいことは、この記事は妊娠中のダイエットをおすすめするものでは決してないということです。
後述しますが、私は食べる量を減らしたり低カロリーなものばかり食べたりすることはしませんでした。このようなことをするとおなかの赤ちゃんに悪影響があるのではないかと思ったからです。

私は以下のような生活をすることによって体調的にも心理的にも健康で妊娠生活を送ることが出来ました。そして結果論として妊娠中の体重増加が+5.5キロほどで、ストレスが少なく生活することができました。

急激な体重変化があると妊娠糖尿病になる可能性があると聞いたことがありますが、私はつわりの時期が終わると1か月に0~1キロほどずつ緩やかに体重が増加していきました。あくまで私に合っていた方法の紹介になりますが、どなたかの参考になれば嬉しいです。

 

量よりバランス重視。好きなものは我慢せず普通に食べる。

始めの頃は食べ過ぎないようにしなきゃと腹8分目を目安にしていました。
しかしそうすると間食が増える増える…(笑)
我慢しすぎると妊婦検診での体重測定が終わったとたん爆食してしまい、後悔するなんてこともありました(^-^;

ストレスが溜まるのでこれは良くないと思い、普通に満足するまで食べたいだけ食べるように変えました。
ただし気を付けたのはバランスの良い食事を摂ること。野菜、肉・魚、大豆製品など色んな食材を使って料理するようにしました。

逆に避けるようになったのは、うどんだけとか、ラーメンだけどか、丼ものだけとか、炭水化物でお腹いっぱいにすることです。こういった食べ物は腹持ちが悪く沢山食べた割にすぐにお腹が空くし、食べた直後は血糖値が急激に上がり眠くなります。
ただでさえ妊娠中は眠くなりやすかったので、さすがに食べてすぐ眠くなるのはまずいなと思い炭水化物だけの食事は出来るだけ避けることにしました。

麺類や丼ものを食べるときは野菜を使った副菜や汁物を用意して、副菜・スープから摂取するようにしました。するとより満足感を得られるし血糖値の上がり方は緩やかになるそうです。

バランスと食べる順番だけ気を付けてあとは好きなものを食べる。この方法に変えてからストレスが減り、バランスの良い食事を心がけることで自然と色んな栄養素が取れるようになって、良いこと尽くしです。

 

塩分は気持ち控えめ。就寝時の着圧ソックスでむくみ対策。

次はむくみ対策についてです。妊娠中はむくみやすくなるので、自炊する時は塩分を控えめにするようにしました。
人間の体は体内の塩分濃度を一定に保つようになっているため、塩分を摂りすぎると水分も蓄えて塩分濃度を上げないようにするそうなのです。

レシピを見て料理する時は、塩は分量の半分程度にする、ドレッシングはかけすぎないようにする、減塩の醤油を使うなど、ちょっとした心がけで塩分を控えることが出来ます。
塩を少なくすることで味が物足りないと感じるときは、ブラックペッパーや七味、ハーブ等を加えると味がしまり満足できるようになります。

また、毎晩ではないですが気が向いた日は就寝時に着圧ソックスを履いて寝るようにしました。これの効果は分かりやすく、履いた日とそうでない日では翌日の脚のスッキリ感が全く違いました。

 

ヨーグルトとフルーツで便秘解消。

むくみと同じように、妊娠中は便秘にもなりやすくなります。原因は様々ありますが、そのうちの一つは妊娠によるホルモンバランスの変化らしいです。
妊娠中ってホルモンバランスの変化によって体調にも変化があるし、情緒不安定になるなど精神的な変化もあるし…大変ですね(^-^;

便秘については朝にヨーグルトとフルーツを食べることで改善されました。
ヨーグルトはビフィズス菌が入っている”ビヒダス”を食べていました。ビフィズス菌はざっくり言うと腸内を整えてくれる菌で、便秘改善に効果的です。

スーパーやコンビニには色んな種類のヨーグルトが売ってありますが、その全てにビフィズス菌が入っているわけではないそうです。なので私は分かりやすくビフィズス菌入りと表記のあったビヒダスを選んで食べるようにしました。
たまたまビヒダスが売り切れの時に他のヨーグルトを食べたこともあったのですが、私にはビヒダスの方が合っていたらしく、便秘解消に効果があったように感じます。あと単純に味が好きなのでほぼ毎日食べても飽きませんでした。

フルーツに関しては食物繊維が豊富といわれているキウイをよく食べていました。
他には単純に好きなバナナを食べたり、その時の気分によって色々と変えていました。

ちなみに、最近知ったのですがバナナにはむくみ解消に効果的なカリウムが多く含まれているそうです。
ヨーグルトと一緒に摂れば、便秘解消とむくみ解消のどちらも期待できるわけですね!

 

運動はウォーキングとたまにヨガ。楽しめるように工夫する。

前述したとおり、私は好きなものは我慢せずに食べる生活をしていました。その代わり運動をしたいと思い、安定期以降雨が降っていない日はウォーキングをするようにしました。

といってもただ歩くだけではつまらないので、いつもより少し遠くのスーパーに行く、気になっていたカフェにいくなど、わざと少し距離のある場所での用事をつくってそこまで歩くようにしました。
あと、家から徒歩20分くらいの距離にユニクロとGUがあったので、インターネットで買い物したものを店舗受け取りにして、散歩も兼ねて受け取りにいくということを何度かしました(オンラインショップで購入したものを店舗受け取りにすると、1点からでも送料が無料になります)。これは新しいお洋服を受けとる楽しみもあるし良かったです。ベビー服を購入したときはなおさらワクワクしながら歩いたので、楽しくウォーキング出来ました。

ヨガに関しては、私は全くの初心者なんですがYoutubeの動画を観ながら見様見真似でやっていました。
Youtubeで「安産ヨガ」と検索すると色々なヨガの動画がヒットします。これをやれば安産になるかも…!なんて思いながら(期待を込めながら)ヨガを行っていました(笑)
中にはスクワットのようななかなかハードな動きが組み込まれたものもあり、リラックスできるだけでなく良い運動にもなりました。

また、出産を終えてから思ったのですが、ヨガでゆっくりとした呼吸を行っていたことが、陣痛の痛み逃しにとっても役立ちました。
普通は痛みが強くなると「うぅっ」と縮こまって息を止めてしまうことがあると思います。そうするとお腹の赤ちゃんに酸素が行きづらくなり、赤ちゃんが苦しくなることがあるそうです。そんな時に妊娠後期に毎日のように行っていたヨガの呼吸を思い出し、息を少しずつ長く吐くような呼吸をすると、痛みに耐えやすくなりました。(もちろん痛いのは痛いですが…(^-^;)

 

まとめ

今回は妊娠中の体重管理について私が実践したことを書いてみました。

色々書きましたが、外食の時とかたまに出前を取りたいときは何も考えず、パスタとピザ!とか担々麺とご飯!とか食べていた日もあります(笑)
その日の夜は2キロとか体重が増えてびっくりするんですが、日々上記のことに気を付けていたら2,3日で元の体重に戻るので問題ありませんでした。

この記事を読んでくださった妊婦さんがストレスなく幸せな妊娠生活を送られることを願っています。

最後まで読んでくださりありがとうございました!